4 exercices de gainage pour tonifier tout ton corps
Choses promises, choses dues 😉 !
Si tu cherches un entraînement simple, efficace et accessible, ce circuit de gainage est fait pour toi. En seulement quelques minutes, tu vas pouvoir renforcer l’ensemble de ton corps, améliorer ta posture et gagner en tonicité.
Comment réaliser ce circuit de gainage ?
👉 À faire en circuit
👉 Maintiens chaque position de 30 secondes à 1 minute (commence à 30 sec si tu es débutant 😉)
👉 Répète le circuit 3 à 5 fois selon ton niveau
1. La planche : l’exercice incontournable pour les abdos
La planche est un classique du gainage, et pour cause : elle sollicite intensément les abdominaux, les épaules et le dos.
Exécution :
En appui sur tes mains, allonge ton dos du sommet du crâne jusqu’aux talons qui s’étirent vers l’arrière. Aspire ton nombril et maintiens la posture en travaillant avec ta respiration.
2. Le Superman : renforcement du dos en profondeur
Un exercice idéal pour travailler les muscles du dos et améliorer ta posture.
Exécution :
Allongé sur le ventre, étire-toi du bout des doigts jusqu’aux pointes de pieds. Cherche bien l’allongement sans creuser tes lombaires.
3. La chaise : cuisses et endurance musculaire
Un exercice redoutable pour les cuisses et les fessiers 🔥
Exécution :
Dos au mur, descends en position de squat. Colle bien ton dos, garde les jambes parallèles ouvertes largeur de bassin et aligne tes genoux avec les hanches et les chevilles.
4. Le pont : pour des fessiers tonifiés
Parfait pour renforcer les fessiers et les lombaires.
Exécution :
Allongé sur le dos, ramène tes jambes fléchies, pieds ouverts largeur de bassin. Monte ton bassin en contractant les fessiers et maintiens la position.
Pourquoi intégrer le gainage dans ton entraînement ?
Le gainage est essentiel pour :
- Renforcer les muscles profonds
- Améliorer la posture
- Prévenir les douleurs de dos
- Tonifier l’ensemble du corps
C’est un entraînement complet sans matériel, idéal à faire chez soi.
Prêt(e) à passer à l’action ?
Bonne séance à toi !!!
Si tu as envie de plus d’idées d’entraînements simples, dis-le moi ⤵️
Ta coach Laurie 💛